Una dieta occidental estándar está llena de refrescos, yogures de sabores, cereales, galletas, pasteles, caramelos, condimentos, comidas preparadas, frituras y otros alimentos procesados. Hoy en día, el azúcar añadido puede encontrarse incluso en los alimentos menos esperados, como embutidos, sopas o pan.
El consumo excesivo de azúcar puede provocar diversas afecciones y enfermedades, entre ellas un mayor riesgo de cardiopatías. Consumir diariamente una cantidad elevada de azúcar a largo plazo puede elevar la presión arterial y aumentar la inflamación crónica. Estas vías acaban provocando cardiopatías.
Según las recomendaciones de la American Heart Association, las mujeres no deben consumir más de 6 cucharaditas de azúcar añadido. Por su parte, los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas de azúcar al día.
Evita los alimentos muy procesados y los dulces, sustituyéndolos por frutas y bayas frescas, con lo que no solo reducirás la ingesta diaria de azúcar añadido, sino que también aumentarás la ingesta de diversas vitaminas y minerales.
El colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) elevado suele figurar como uno de los cinco principales factores de riesgo de las enfermedades cardiacas. El colesterol LDL puede obstruir los vasos sanguíneos y provocar diversas enfermedades cardiacas, como infartos, cardiopatías coronarias y aterosclerosis.
Al igual que ocurre con el azúcar añadido, la mayoría de los alimentos fritos y altamente procesados contienen una gran cantidad de colesterol malo. Asimismo, un consumo elevado de carne roja, productos de bollería y lácteos desnatados puede aumentar la acumulación de colesterol LDL en los vasos sanguíneos. Para evitar una ingesta elevada de colesterol no beneficioso, incluye más carne magra, pescado, verduras frescas y cereales integrales, así como fuentes de grasa saludables: frutos secos, semillas y aceites vegetales, ya que estas fuentes de grasa contienen lipoproteína de alta densidad saludable, también conocida como colesterol bueno, que ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo.
A la hora de mantener la salud del corazón y reducir el colesterol LDL, hay que tener en cuenta los ácidos grasos saturados. Una cantidad muy elevada de ácidos grasos saturados a largo plazo puede elevar los niveles de colesterol LDL en sangre. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como la ternera, el cerdo y los productos lácteos enteros. Las grasas saturadas también se encuentran en aceites tropicales y yemas de huevo en cantidades más pequeñas.
Para limitar la ingesta de grasas saturadas, elige productos lácteos bajos en grasa y fuentes de proteínas vegetales y animales magras, como aves de corral, productos de soja, alubias y lentejas.
Lo más importante es recordar el cuadro general y el patrón dietético de cada día. Equilibra la ingesta de calorías con las necesidades: elige menos alimentos procesados y más alimentos frescos, productos vegetales, verduras, cereales integrales, proteínas magras, frutas y bayas. Mientras tanto, reduce la sal, el azúcar y la grasa animal en la dieta para mantener la salud del corazón.